Espresso před ranním během. Kávička před závodem. Energetický gel s kofeinem v půlce maratonu. Kofein a sport jdou ruku v ruce — ale jak přesně ovlivňuje vaši tepovou frekvenci? Odpověď je překvapivě komplikovaná a závisí na dávce, načasování i tom, jestli jste pravidelný konzument kávy.
Jak kofein funguje v těle
Kofein je stimulant centrálního nervového systému. Po vstřebání (obvykle 15–45 minut po vypití) blokuje adenosinové receptory v mozku — adenosin je látka, která signalizuje únavu. Výsledek: cítíte se bdělí a energičtí. Ale kofein nepůsobí jen na mozek.
Stimuluje také nadledviny k uvolnění adrenalinu, což je hormon „boj nebo útěk". Adrenalin zrychluje srdeční tep, zvyšuje krevní tlak a připravuje tělo na zátěž. Právě proto je vztah kofeinu a tepové frekvence tak zajímavý — zasahuje přímo do systému, který ovládá vaše srdce.
Nízká dávka: tep paradoxně klesá
Jedna z nejpřekvapivějších zjištění výzkumu je, že nízké dávky kofeinu (1,5–3 mg na kilogram tělesné hmotnosti, tedy přibližně 1 espresso pro 70kg člověka) mohou tepovou frekvenci při lehkém až středním cvičení mírně snížit. Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila signifikantní pokles TF u lidí, kteří kofein běžně nekonzumují.
Mechanismus není zcela jasný, ale pravděpodobně souvisí s tím, že nízká dávka kofeinu zlepšuje efektivitu srdce — lepší kontraktilita (síla stahu) znamená, že srdce přečerpá stejný objem krve s menším počtem úderů.
Střední až vysoká dávka: klasický efekt stimulantu
Při vyšších dávkách (5–9 mg/kg, tedy 2–3 velké kávy) se projevuje typický stimulační efekt. Tepová frekvence při zátěži stoupá, krevní tlak roste a tělo je v režimu zvýšené pohotovosti. Studie v Scientific Reports prokázala, že kofein v těchto dávkách zvyšuje výkon při intenzivním cvičení u cyklistů a zároveň má kardioprotektivní účinek — tedy chrání srdce před nadměrným poškozením při extrémní zátěži.
Většina studií se ale shoduje na jednom: při střední dávce (kolem 3 mg/kg, přibližně 200 mg kofeinu — tedy jedno velké Americano) je vliv na TF minimální, zatímco pozitivní efekt na výkon je prokazatelný. To je to „sweet spot", které sportovci hledají.
Vliv na krevní tlak — konzistentní nález
Zatímco efekt kofeinu na tepovou frekvenci je proměnlivý, vliv na krevní tlak je jednoznačnější. Studie z American Physiological Society ukázala, že kofein před cvičením zvýšil systolický krevní tlak o 17 % a střední arteriální tlak o 11 %. To je důležité vědět zejména pro lidi s hypertenzí.
Co se děje po tréninku: zpomalená regenerace
Méně známý, ale důležitý efekt kofeinu se projevuje po skončení cvičení. Studie publikovaná v Scientific Reports zjistila, že kofein před tréninkem zpožďuje obnovu parasympatické kontroly srdce — tedy zpomaluje návrat tepové frekvence na klidové hodnoty.
V praxi to znamená, že po cvičení s kofeinem vám tep klesá pomaleji. Srdce se déle „uklidňuje". To může být důležité, pokud sledujete metriky jako je HRV (variabilita tepové frekvence) — kofein před tréninkem může negativně ovlivnit vaše večerní a noční hodnoty.
Kofein a HRV
Studie z roku 2024 v Research Quarterly for Exercise and Sport zkoumala vliv kofeinu na HRV v klidu i při cvičení. Zjistila, že kofein snižuje parasympatickou aktivitu (tedy tu „klidovou" složku nervového systému) a tím snižuje HRV. Data z komunity Oura Ring to potvrzují — členové, kteří si označili kofein, měli v průměru nižší noční HRV.
Pro sportovce, kteří sledují svou regeneraci přes HRV, je to praktický tip: pokud chcete čistá data, nechte si kávu na ráno a vyhněte se jí odpoledne a večer.
Praktická doporučení pro sportovce
Optimální dávka
3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti (přibližně 200 mg pro 70kg osobu). To odpovídá jednomu velkému Americanu nebo dvojitému espressu. Tato dávka prokazatelně zlepšuje vytrvalostní výkon bez výrazných vedlejších účinků u většiny lidí.
Načasování
30–60 minut před tréninkem. Kofein dosahuje maximální hladiny v krvi přibližně po 45 minutách.
Habituace
Pokud pijete kávu denně, váš organismus je na kofein zvyklý a efekt na TF i výkon bude menší. Někteří sportovci proto omezují kofein v týdnu a nasadí ho až v den závodu pro maximální efekt.
Hydratace
Kofein má mírný diuretický účinek. Při cvičení v teple dbejte na dostatečný příjem tekutin.
Individualita
Lidé se zásadně liší v metabolismu kofeinu. Někdo ho zpracuje za 3 hodiny, jiný za 9. Pokud vám káva před tréninkem způsobuje bušení srdce, třes nebo nespavost, snižte dávku nebo ji vynechte.
Káva před tréninkem: ano, nebo ne?
Pro většinu zdravých sportovců je středně velká káva před tréninkem bezpečná a může mírně zlepšit výkon — zejména při vytrvalostních aktivitách. Vliv na tepovou frekvenci je při rozumné dávce minimální. Kde je ale potřeba opatrnost, je vliv na regeneraci a HRV — pokud trénujete odpoledne nebo večer, kofein může zhoršit kvalitu spánku a noční regeneraci.
Jako se vším ve sportu: poslouchejte své tělo. Hodinky vám ukážou čísla, ale to, jak se cítíte, je stejně důležité.
Zjistěte své tréninkové zóny
Sledujte, jak na ně kofein působí — spočítejte si je v naší kalkulačce.
Otevřít kalkulačku TF →
